Tabela TACO: o que é e como usar

O que é a Tabela TACO

A TACO é a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, desenvolvida pelo NEPA (Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação) da Unicamp. Em resumo: é um banco de dados que mostra, para cada alimento, quanta energia (calorias) e quais nutrientes ele contém, sempre referenciados a 100 gramas da parte comestível.

O grande diferencial da TACO é ser brasileira. Boa parte das tabelas internacionais traz alimentos e preparos de outros países; a TACO foi montada com amostras de comida do nosso dia a dia, analisadas em laboratório no Brasil. Por isso ela tem itens que você não encontra com facilidade em bancos estrangeiros, como feijão carioca cozido, farinha de mandioca, açaí, pão francês e cuscuz. É a referência mais usada por nutricionistas e pesquisadores no país, e uma das bases que adotamos nas nossas páginas de calorias, sempre como valor médio.

O que significam as colunas da tabela

Ao abrir a TACO, você vê uma linha por alimento e várias colunas com os nutrientes. Os campos que mais importam no dia a dia são poucos:

• Energia (kcal): as calorias daquele alimento por 100 g.
• Proteína (g): quantos gramas de proteína há em 100 g.
• Carboidrato (g): os carboidratos totais por 100 g.
• Lipídios (g): as gorduras por 100 g.
• Fibra alimentar (g): importante para saciedade e digestão.

Há também colunas de micronutrientes, como cálcio, ferro, sódio e algumas vitaminas. Um detalhe útil para conferir os números: as calorias batem aproximadamente com a soma dos macros, porque proteína e carboidrato rendem cerca de 4 kcal por grama e gordura rende 9 kcal por grama. Por exemplo, 100 g de arroz branco cozido têm em torno de 128 kcal, com cerca de 2,5 g de proteína, 28 g de carboidrato e pouca gordura. Faça a conta (2,5×4 + 28×4) e você chega perto do valor de energia. Isso ajuda a perceber quando um número parece estranho.

Como consultar e usar os valores na prática

O ponto que mais confunde quem começa a usar a TACO é que tudo está em 100 g, mas quase nunca comemos exatamente 100 g de algo. Então o uso correto é uma regra de três simples: pegue o valor por 100 g e ajuste para a quantidade que você de fato comeu.

Um roteiro rápido:

• Identifique o alimento na tabela, prestando atenção ao preparo (cru, cozido, frito mudam muito o valor).
• Anote a energia e os macros por 100 g.
• Estime quantos gramas você comeu.
• Multiplique. Comeu 150 g? Multiplique tudo por 1,5. Comeu 50 g? Multiplique por 0,5.

Exemplo: se 100 g de feijão carioca cozido têm cerca de 76 kcal e você comeu uma concha de aproximadamente 140 g, são em torno de 106 kcal só do feijão. Some o arroz, a proteína e a salada e você tem a refeição. O preparo importa muito: 100 g de batata cozida e 100 g de batata frita são alimentos completamente diferentes em calorias, porque a fritura adiciona gordura. Sempre escolha a linha que corresponde ao modo de preparo do que você comeu.

Limitações da TACO (e quando ela não basta)

A TACO é excelente, mas tem limites que vale conhecer. O principal é que ela traz valores médios de amostras analisadas, não a composição exata do que está no seu prato. Dois feijões cozidos de marcas e tempos de cozimento diferentes não são idênticos; a tabela mostra a média.

Outras limitações práticas:

• Cobertura: a TACO tem centenas de alimentos, mas não tem tudo. Produtos industrializados específicos, pratos de restaurante e receitas compostas muitas vezes não aparecem. Nesses casos, nutricionistas combinam a TACO com o rótulo do produto ou com outras bases, como o USDA dos Estados Unidos.
• Pratos prontos: a tabela lista ingredientes, não a lasanha pronta, a feijoada do restaurante ou a marmita montada. Para esses, é preciso somar os componentes e estimar as proporções, que é justamente a parte mais difícil.
• Tudo depende da porção: por mais correto que seja o valor por 100 g, se você errar quanto comeu, o total do dia sai errado.

Nenhuma tabela substitui o acompanhamento de um nutricionista, que considera o seu histórico, exames e objetivos individuais.

Quando a foto resolve melhor que a tabela

A TACO funciona muito bem quando você sabe exatamente o que comeu e consegue pesar ou estimar bem cada item. O problema aparece nos pratos do mundo real: a marmita com cinco coisas misturadas, o prato feito do restaurante, a pizza dividida com os amigos. Aí você precisaria identificar cada ingrediente, achar a linha certa na tabela, estimar os gramas de cada um e somar tudo. É trabalhoso, e o maior erro acaba sendo o chute da porção.

É nesse cenário que tirar uma foto ajuda. O SnapNutri é uma ferramenta de medição: ele analisa a imagem do prato, estima quais alimentos estão ali, em que proporção, e calcula as calorias e os macros, em vez de você procurar item por item numa lista. Por baixo, o tipo de referência é o mesmo que a TACO e o USDA usam, valores médios de composição, só que aplicados à composição estimada do seu prato específico.

Vale a honestidade: nenhuma estimativa automática é exata, nem a da foto, nem a da própria TACO. São aproximações úteis para você ter consciência do que come. Para metas de saúde específicas ou condições clínicas, procure um nutricionista. Para o dia a dia, o caminho prático é usar a tabela quando o alimento é simples e a foto quando o prato é composto e difícil de estimar no olho.

Conte as calorias sem complicação

O SnapNutri calcula calorias e macros do seu prato a partir de uma foto. Feito pra comida brasileira.

Perguntas frequentes

Calorias dos pratos citados