TMB e GET: como calcular seu gasto calórico

O que é taxa metabólica basal (TMB)?

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia, em calorias, que o seu corpo gasta em repouso absoluto para manter as funções vitais funcionando: respiração, circulação, atividade cerebral, controle de temperatura e a renovação das células. É o piso do seu gasto, ou seja, o que você queimaria se passasse o dia inteiro deitado sem fazer nada.

Na prática, a TMB costuma representar a maior fatia do gasto calórico diário da maioria das pessoas, em geral algo entre 60% e 70% do total. Isso explica por que a alimentação importa tanto: boa parte das calorias que você ingere é consumida só para manter o organismo vivo, antes mesmo de você dar um passo.

Vários fatores influenciam a TMB. Os principais são massa muscular (músculo gasta mais energia em repouso do que gordura), peso, altura, idade e sexo. Por isso duas pessoas com o mesmo peso podem ter taxas metabólicas basais bem diferentes.

TMB e GET: qual a diferença?

A diferença é simples: a TMB é o gasto em repouso, e o GET (gasto energético total) é tudo o que você gasta no dia somando o movimento. O GET pega a sua TMB e multiplica por um fator de atividade, considerando trabalho, exercícios, deslocamentos e até pequenos movimentos do dia a dia.

De forma resumida, o gasto diário é composto por:

• TMB: o metabolismo basal em repouso.
• Atividade física: treinos, caminhadas, esportes.
• Atividades do cotidiano: andar, subir escada, tarefas domésticas, gesticular.
• Efeito térmico dos alimentos: a energia que o corpo gasta para digerir e processar o que você come.

É o GET, e não a TMB isolada, que serve de referência para planejar quantas calorias você precisa por dia. A TMB é o ponto de partida do cálculo; o GET é o número que faz sentido comparar com a sua ingestão alimentar.

Como calcular a TMB: fórmula de Mifflin-St Jeor

A fórmula mais usada hoje para estimar a TMB é a de Mifflin-St Jeor, considerada uma das mais precisas para a população geral. Ela usa peso (kg), altura (cm) e idade (anos):

• Homens: TMB = (10 x peso) + (6,25 x altura) - (5 x idade) + 5
• Mulheres: TMB = (10 x peso) + (6,25 x altura) - (5 x idade) - 161

Um exemplo: uma mulher de 30 anos, 65 kg e 165 cm de altura teria a TMB calculada assim: (10 x 65) + (6,25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 650 + 1031 - 150 - 161 = cerca de 1.370 calorias por dia em repouso.

Vale lembrar que esse número é uma estimativa. Fórmulas como Mifflin-St Jeor não medem o seu metabolismo de verdade, apenas projetam uma média estatística com base nos seus dados. A medição exata só é possível em laboratório, com calorimetria. Ainda assim, para o uso prático, a estimativa é mais do que suficiente como ponto de partida.

Como transformar a TMB em GET

Para chegar ao GET, multiplique a sua TMB por um fator de atividade que reflete sua rotina. Os valores mais usados são:

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB x 1,2
• Levemente ativo (exercício leve 1 a 3 dias por semana): TMB x 1,375
• Moderadamente ativo (exercício moderado 3 a 5 dias): TMB x 1,55
• Muito ativo (exercício intenso 6 a 7 dias): TMB x 1,725
• Extremamente ativo (trabalho físico pesado ou treino duplo): TMB x 1,9

Voltando ao exemplo da mulher com TMB de cerca de 1.370 calorias: se ela for moderadamente ativa, o GET fica em torno de 1.370 x 1,55 = aproximadamente 2.125 calorias por dia.

Esse é o número de referência. Para manter o peso, a ideia é comer perto do GET; para criar um déficit ou um superávit calórico, ajusta-se a partir dele, sempre com acompanhamento profissional quando o objetivo envolve saúde.

Por que medir o que você come importa tanto quanto o cálculo

Calcular a TMB e o GET resolve metade do problema: você passa a saber, com uma boa aproximação, quanto seu corpo gasta. A outra metade é saber quanto você de fato come, e é nessa parte que a maioria das pessoas erra, geralmente subestimando porções e esquecendo bebidas, molhos e beliscos.

Um prato comum no Brasil ilustra bem isso. Um arroz com feijão tem um valor calórico diferente de uma feijoada ou de uma marmita fitness, e mesmo dentro do mesmo prato a porção muda tudo. Se o seu GET é de 2.000 calorias e você acha que comeu 1.600, mas na verdade comeu 2.300, a conta não fecha, mesmo com o cálculo de gasto perfeito.

É aqui que medir entra no lugar de chutar. O SnapNutri é um app que estima as calorias e os macros de uma refeição a partir de uma foto, usando IA visual. Em vez de procurar cada item numa tabela, você fotografa o prato e recebe uma estimativa das calorias, o que facilita comparar o que você comeu com o GET que calculou. Os valores são estimativas e não substituem a avaliação de um nutricionista, mas ajudam a tornar o dia a dia mais concreto e menos baseado em adivinhação.

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Perguntas frequentes

Calorias dos pratos citados