Alimentos ricos em proteína: lista brasileira com valores por porção

Quais são os alimentos mais ricos em proteína no Brasil?

Os campeões de proteína na mesa brasileira são as carnes magras, ovos, frango, peixes, laticínios e as leguminosas como o feijão. Em geral, alimentos de origem animal concentram mais proteína por porção e oferecem todos os aminoácidos essenciais, enquanto fontes vegetais como feijão, lentilha e grão-de-bico entram com proteína junto de fibras e carboidratos.

Para dar uma ideia de magnitude, uma porção típica costuma render:

• Peito de frango grelhado (100 g): ~31 g de proteína, ~165 kcal
• Patinho/coxão mole grelhado (100 g): ~32 g de proteína, ~210 kcal
• Filé de tilápia grelhado (100 g): ~26 g de proteína, ~130 kcal
• Ovo de galinha cozido (1 unidade, ~50 g): ~6 g de proteína, ~70 kcal
• Feijão carioca cozido (1 concha, ~140 g): ~7 g de proteína, ~110 kcal

Os valores acima são estimativas médias baseadas na tabela TACO (Unicamp) e no banco de dados do USDA. O número real muda conforme o corte, o preparo e a porção que você de fato coloca no prato.

Tabela de proteína por porção (carnes, ovos e peixes)

Carnes, ovos e peixes são a base proteica de quase todo prato brasileiro. Confira valores aproximados por porção comum, já pensando em como a comida chega à mesa:

• Bife de patinho grelhado (1 bife médio, ~120 g): ~38 g de proteína, ~250 kcal
• Frango assado, sobrecoxa sem pele (1 unidade, ~90 g): ~24 g de proteína, ~200 kcal
• Coxa de frango cozida (1 unidade, ~80 g): ~17 g de proteína, ~135 kcal
• Carne moída refogada (4 colheres de sopa, ~100 g): ~26 g de proteína, ~215 kcal
• Tilápia frita (1 filé, ~120 g): ~28 g de proteína, ~240 kcal
• Sardinha (3 unidades, ~90 g): ~22 g de proteína, ~190 kcal
• Omelete de 2 ovos (~120 g): ~13 g de proteína, ~190 kcal
• Ovo mexido (2 ovos): ~13 g de proteína, ~200 kcal

Reparou como o modo de preparo pesa? O mesmo filé de tilápia que tem ~130 kcal grelhado pode passar de 240 kcal frito, sem mudar muito a proteína. É justamente esse tipo de variação que torna difícil estimar de cabeça.

Fontes vegetais de proteína (feijão, leguminosas e mais)

Sim, dá para puxar proteína do reino vegetal, e o brasileiro faz isso todos os dias com o feijão. As leguminosas combinam proteína, fibra e carboidrato, e ficam ainda mais completas quando você junta com arroz, já que um complementa o aminoácido que falta no outro.

• Feijão preto cozido (1 concha, ~140 g): ~8 g de proteína, ~115 kcal
• Lentilha cozida (4 colheres de sopa, ~100 g): ~9 g de proteína, ~115 kcal
• Grão-de-bico cozido (~100 g): ~9 g de proteína, ~160 kcal
• Arroz branco cozido (4 colheres, ~100 g): ~2,5 g de proteína, ~130 kcal
• Pasta de amendoim (1 colher de sopa, ~20 g): ~5 g de proteína, ~120 kcal
• Aveia em flocos (3 colheres, ~30 g): ~4 g de proteína, ~115 kcal
• Tapioca com recheio (1 unidade média): a proteína vem quase toda do recheio (ovo, frango ou queijo), pois a goma em si é praticamente carboidrato

O clássico arroz com feijão entrega proteína de qualidade por um custo baixo, o que ajuda a explicar por que ele é o alicerce do prato brasileiro.

Laticínios e suplementos: quanto de proteína eles têm?

Laticínios e suplementos são atalhos práticos quando você quer proteína sem cozinhar. O iogurte grego e o queijo cottage se destacam por concentrarem proteína com poucas calorias, e o whey protein é, por definição, proteína isolada do leite.

• Iogurte grego natural (1 pote, ~130 g): ~10 g de proteína, ~95 kcal
• Queijo minas frescal (1 fatia, ~30 g): ~5 g de proteína, ~75 kcal
• Leite integral (1 copo, ~200 ml): ~6 g de proteína, ~120 kcal
• Scoop de whey protein (~30 g): ~24 g de proteína, ~120 kcal
• Shake proteico caseiro (whey + leite + banana): ~30 g de proteína, ~280 kcal

Um detalhe que confunde muita gente: a quantidade de proteína no whey varia por marca e por tamanho de scoop. Sempre vale conferir o rótulo, porque a porção da embalagem nem sempre é a que você usa de verdade.

Como montar um prato com mais proteína (e medir de verdade)

Para aumentar a proteína do prato sem complicar, comece pela ideia simples de garantir uma fonte principal em toda refeição: um filé de frango, peixe, carne magra, ovos ou uma boa porção de leguminosa. Depois é só ajustar o restante do prato em volta dela.

Algumas combinações que rendem bem:

• Arroz + feijão + um ovo frito: junta proteína vegetal e animal numa refeição barata
• Iogurte grego + aveia + pasta de amendoim: lanche com proteína e fibra
• Frango grelhado + salada + batata: prato fitness clássico, fácil de porcionar
• Tapioca recheada com ovo e queijo: café da manhã com mais proteína que a goma sozinha

O problema é que estimar gramas a olho quase sempre erra, porque o número depende do tamanho real da porção e do preparo. É aqui que o SnapNutri ajuda: o app é uma ferramenta de medição, você fotografa o prato e a IA visual estima as calorias e os macros daquela porção específica, em vez de você chutar. Continua sendo uma estimativa, mas baseada no que está de fato no seu prato.

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Perguntas frequentes

Calorias dos pratos citados